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野菜の栄養ランキング ミネラルの多い野菜とミネラルの役割

ミネラルもビタミン同様、体の調子を整える働きがあることで知られています。ミネラルは人の体では作り出すことができず、現在必須ミネラルは16種類といわれています。

 

カリウム (1日の目安量:男性2000mg、女性1600mg)

人間の細胞の中にはカリウム、外にはナトリウムが多く存在し、細胞を行き来する。カリウムが不足すると、細胞内にナトリウムが増え、高血圧症などの原因となる。カリウムにはさまざまな食品に含まれるが、調理損失が大きい。

 

鉄 (1日の推奨量:男性7.5mg、女性6.5〜10.5mg)

鉄の多くは血液中のヘモグロビンの中に存在し全身に酸素を運び、残りの鉄は肝臓や脾臓に貯蔵されます。主に動物性食品に含まれるヘム鉄と、主に植物性食品に含まれる非ヘム鉄があり、たんぱく質は非ヘム鉄の吸収を助けます。

 

カルシウム (1日の目標値:男性650mg、女性600mg)

体重の約1〜2%を占める、骨や歯をつくり丈夫にしたり、神経伝達物質の働きを整えたりします。不足するとイライラや骨粗鬆症の原因にもなる。効果的に摂取するには、ビタミンDを多く含む食べ物と一緒に食べるのがよいです。

 

カリウムの多い野菜ランキング 鉄の多い野菜ランキング カルシウムの多い野菜ランキング
1位 パセリ (1000mg) 1位 パセリ (7.5mg) 1位 パセリ (290mg)
2位 ほうれん草 (690mg) 2位 小松菜 (2.8mg) 2位 モロヘイヤ (260mg)
3位 サトイモ (640mg) 3位 枝豆 (2.7mg) 3位 しそ (230mg)
4位 枝豆 (590mg) 4位 ほうれん草 (2.0mg) 4位 小松菜 (170mg)
5位 モロヘイヤ (530mg) 5位 サニーレタス (1.8mg) 5位 ツルムラサキ (150mg)
5位 ニンニク (530mg) 6位 しそ (1.7mg) 6位 春菊 (120mg)
7位 ニラ (510mg) 6位 春菊 (1.7mg) 7位 チンゲンサイ (100mg)
8位 三つ葉 (500mg) 7位 ねぎ (1.2mg) 8位 サニーレタス (66mg)
8位 小松菜 (500mg) 9位 ブロッコリー (1.0mg) 9位 ワケギ (59mg)
8位 しそ (500mg) 9位 モロヘイヤ (1.0mg) 10位 枝豆 (58mg)

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